골다공증 환자를 위한 체중부하 운동 방법 5가지

 뼈의 형성과 건강을 유지하는데 운동은 매우 중요한 역할을 합니다. 골다공증을 예방하기 위해서는 1주일에 30분씩 적어도 3회 이상 땀이 날 정도로 운동을 해야 하며, 특히 체중이 부하되는 운동을 꾸준히 해야 합니다. 체중부하운동은 자신의 체중을 이용하여 골격(뼈)과 근육에 자극 및 부하를 가하는 것입니다. 체중부하운동은 조골세포를 자극하여 새로운 뼈세포를 만드는 데 도움을 주고, 골밀도, 근력, 신체균형 향상에 도움을 줍니다.

 

골다공증 환자를 위한 체중부하 운동 방법 5가지

1. 조깅

 조깅은 심폐지구능력을 향상시키고, 체중부하운동으로 골격에 물리적인 자극을 주어 뼈건강을

증진시킵니다. 조깅은 특별한 장비 없이, 언제 어디서든 쉽게 할 수 있다는 장점이 있습니다.

ACSM(미국스포츠의학회)에 따르면 최대산소섭취량의 60% 이상으로 운동하는 것이 효과적인데,

이는 걷기보다는 조깅(러닝) 수준에 해당합니다. 따라서 빠르게 걷기보다는 숨이 조금 찰 정도로 뛰는

조깅을 추천드립니다.

 

 

2. 에어로빅, 댄싱

에어로빅, 댄싱과 같은 운동은 즐거움 속에서 음악에 맞추어 자연스럽게 신체를 움직일 수 있습니다.

에어로빅과 댄싱은 많은 산소를 요구하는 유산소운동으로도 잘 알려져 있는데요, 심장과 폐의 활동을

자극하여 혈관 조직을 강화하고 체내 기능을 원활하게 촉진합니다. 뿐만 아니라, 골격과 근육조직에

체중이 부하되어 골다공증 환자들에게도 매우 좋은 운동입니다.

 

 

3. 등산

체중과 중력을 견디면서 산을 오르는 등산 또한 효과적인 체중부하 운동입니다. 등산은 척추를

지지하는 허리, 고관절 주변의 둔근, 대퇴근육을 강화하여 하지근력을 향상시키는데 도움이 됩니다.

또한, 등산은 유산소운동으로 심폐지구력 향상에도 큰 역할을 합니다. 산 속에서 맑은 공기와

아름다운 자연 경관을 즐기면서 운동할 수 있다는 점도 큰 장점입니다.

 

 

4. 근력운동

 근력운동은 처음에 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 앉았다 일어서기 등 맨몸운동으로 시작하는 것이 좋습니다.

익숙해지면 기구 등을 활용하여 가볍게 중량운동을 하는 것도 좋습니다. 중량운동은 처음부터 너무 무리하지

말고, 낮은 강도에서 시작해 점차 강도를 높여가고 휴식시간은 줄여가는 것이 좋습니다. 

고령자의 경우 준비운동, 유산소운동과 근력운동, 정리운동을 모두 합쳐 전체 시간이 1시간 정도

소요되도록 운동 프로그램을 짜는 것이 좋습니다.

 

 

5. 줄넘기

마지막으로 소개해드릴 체중부하운동은 줄넘기입니다. 줄넘기는 심장의 기능을 강화하고 폐활량을

증가시킵니다. 또한, 줄넘기와 같은 점프 운동은 요추와 대퇴경부의 골밀도를 크게 증가시킵니다. 

단, 줄넘기를 하면 무릎 관절과 척추에 가해지는 힘이 크기 때문에 과체중이거나 중년 이상의

성인은 무리하지 않는 것이 좋습니다.